El ciclismo es uno de los deportes más exigentes en cuanto a preparación física, por lo que siempre debes estar entrenando. No obstante, hay momentos en que no es posible hacerlo al aire libre y debes optar por el ciclismo indoor.
Para aprovechar al máximo tu tiempo y mejorar tanto tu resistencia como tu técnica, tienes que cuidar los movimientos de pedaleo que realizas. La intención es simular las distintas condiciones que te encontrarás cuando salgas al campo, principalmente cuando haces ciclismo de montaña.
Hay que cuidar desde la forma en que agarras el manillar hasta la postura que tomas en la bici, que te ayuden a alcanzar tu mayor potencial. Los expertos nos traen recomendaciones clave sobre las técnicas de pedaleo en el ciclo indoor que debes probar.
Técnicas generales en la bicicleta
Antes de comenzar a pedalear, tienes que considerar algunas instrucciones básicas en cuanto a la posición que debes tomar al subir a la bici:
- Tienes que tomar una posición al sentarte que te permita respirar correctamente al hacer cualquier tipo de esfuerzo.
- Hay que mantener todos los músculos del tren superior tan relajados como puedas. Además, la posición de la cadera tiene que ser correcta para que no oscile en el sillín.
- Los codos se flexionan ligeramente para inclinar el tronco hacia el manillar. Por su parte, las rodillas tienen que alinearse un poco hacia adentro o rectas y los talones alineados con la punta del pie.
- El pedaleo tiene que ofrecer una mínima resistencia y tienes que evitar los rebotes en el sillín.
La intención es lograr que al pedalear tengas un movimiento natural, con el cuerpo en una postura que te haga sentir cómodo y reduzca el riesgo de sufrir lesiones. Tienes que evitar movimientos desordenados que te harán perder efectividad.
Además, hay dos técnicas de pedaleo básicas que utilizarás en diferentes condiciones durante el entrenamiento:
- Redondo: comienzas con una fase donde buscas impulso hacia adelante, luego empujas hacia abajo y atrás para luego elevarte.
- A pistón: consiste en hacer presión para empujar los pedales hacia abajo, principalmente cuando percibes puntos muertos al pedalear.
Técnicas de pedaleo llano
La intención es simular una pista sin subidas, en la que jugarás con la velocidad o cambios suaves de la pendiente, existiendo dos tipos:
Llano sentado
Es un ejercicio que sirve como calentamiento o para volver a tomar un ritmo suave luego de un entrenamiento exigente:
- Mantener tanto el tren superior como los brazos relajados y la posición de los hombros un poco caída.
- La espalda baja toma una posición ligeramente curva, mientras que las rodillas se deben alinear tanto con los pies como las caderas.
- Mantener las manos cerradas, apoyadas en el manillar y relajadas. La cadencia debe estar entre las 90 a 120 r.p.m.
- Se debe tener la sensación de ir pedaleando en una recta con la resistencia del viento, por lo que hay que hacer un esfuerzo para mantener el ritmo.
Llano de pie
Al ir pedaleando en carretera, puedes encontrarte con cambios ligeros en el terreno y tienes que ser capaz de mantener tu cadencia. Para esto, pedaleas levantándote ligeramente del sillín, para lo que se recomienda:
- Antes de levantarte, aumenta un poco la resistencia y trata de mantener el tren superior relajado. Los glúteos muy cercanos al sillín y las manos abiertas sobre el manillar sin hacer presión.
- La postura de los hombros tiene que estar un poco más adelante que la cadera. Intenta mantener un pedaleo que sea bastante fluido.
- Mantén una cadencia entre los 90 a 120 r.p.m. y cuando vuelvas a sentarte, recuerda liberar resistencia si sigues entrenando en llano.
Las dos técnicas se pueden combinar cuando buscas mejorar la coordinación en la actividad de los músculos. La persona va subiendo y bajando del sillín, utilizando el impulso de la fuerza de sus piernas, con las manos abiertas.
Técnicas de pedaleo en subida
Cuando haces ciclo indoor, tienes que recrear de la manera más realista las condiciones del terreno al aire libre. Como leemos aquí, una de las formas de lograrlo es usando una bici inteligente que incorpore realidad virtual.
Con esta técnica se busca entrenar el cuerpo para responder mejor a las escaladas, cuando haces ciclismo de montaña:
Subida sentado
Es excelente para mejorar tu técnica y ritmo de pedaleo, por lo que debes aumentar mucho la resistencia en la bici. La espalda debe curvarse ligeramente, las manos abiertas y juntas sobre el manillar, así como las muñecas alineadas con los brazos.
En este entrenamiento debes sentir el trabajo que realizan las piernas, manteniendo una cadencia entre los 50 a 80 r.p.m. Los principiantes pueden empezar con una resistencia menor e ir aumentando de manera paulatina.
Subida de pie
Es una técnica bastante sencilla, ideal cuando empiezas con el ciclo indoor, pero menos exigente que la anterior. Se aprovecha el peso del cuerpo para lograr un pedaleo fluido, con una buena resistencia para simular las condiciones en la montaña.
La cadera alineada con el eje y el cuerpo se posiciona muy cercano al sillín, con ligeros movimientos de lado a lado. La resistencia debe ser muy alta, por lo que se recomienda ir aumentando mientras estás sentado y subir cuando ya no puedes pedalear más en esta posición.
Técnicas de pedaleo en sprint
Hay momentos en una competencia, que necesitas aumentar la velocidad por poco tiempo, lo que tiene una alta exigencia física. La frecuencia cardíaca aumenta y este tipo de entrenamiento ayuda a aumentar tu resistencia y mejorar la estabilidad.
El pedaleo es un poco diferente cuando haces un sprint en terreno llano o en una subida, tomando en cuenta estos consejos:
- Cuando empiezas en llano, aumenta la resistencia hasta que sientas que tu cadencia baja entre 50 a 80 r.p.m. En ese momento, ponte de pie y aumenta la cadencia hasta unas 110 r.p.m. por aproximadamente 15 segundos.
- Para la subida, empieza tanto sentado como de pie con alta resistencia y aumenta tu cadencia hasta 100 r.p.m. y mantén el ritmo unos 10 segundos. Luego, recupera con un pedaleo de llano sentado.